Más de un tercio de los niños y adultos en EE. UU. no duermen lo suficiente. Dormir es esencial para la salud y el bienestar, y la privación regular del sueño puede llevar a la depresión, obesidad, problemas cardíacos, disminución de la función inmunológica e incapacidad para concentrarse.

Por ello, las personas buscan formas de ayudarles a conciliar el sueño, mantenerse dormidos y dormir más. Las máquinas de ruido blanco son una herramienta que se utiliza para mejorar la salud del sueño.

El ruido blanco proporciona un sonido calmante y constante que también bloquea ruidos de fondo como personas hablando, el ronquido de una pareja, perros ladrando, sirenas y autos pasando frente a la ventana de tu habitación.

Las investigaciones en aumento han demostrado que el ruido blanco y otros ruidos de colores pueden ayudarte a tener una mejor noche de sueño. Sigue leyendo para descubrir qué es el ruido blanco, cómo afecta el sueño, cómo incorporarlo en tu rutina antes de dormir y dónde encontrar las mejores máquinas y aplicaciones de ruido blanco.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?

Dormir lo suficiente impacta en nuestra salud general y es fundamental para nuestro bienestar social, mental y físico.

Dormir es un momento en el que ocurren muchos procesos biológicos, como la eliminación de residuos tóxicos, el almacenamiento de nueva información y la reorganización de las células nerviosas. Además, el cuerpo se repara a sí mismo y recupera sus reservas de energía.

Los beneficios de dormir lo suficiente incluyen

• Desarrollo cognitivo
• Mejor productividad y enfoque
• Reducción de síntomas y riesgos de problemas de salud mental
• Disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas como hipertensión, insuficiencia cardíaca e infartos
• Mejora en la toma de decisiones y juicio
• Mayor rendimiento físico
• Mejor compromiso en el trabajo diario

¿Qué es el Ruido Blanco?

El ruido blanco es una combinación de sonidos que crea un sonido que se puede escuchar en todas las frecuencias. A menudo se le conoce como ruido de banda ancha ya que abarca múltiples bandas de sonido.

El ruido blanco a menudo se asemeja al estático que proviene de un televisor o radio. Otros ejemplos de cómo suena incluyen una aspiradora, un ventilador o el zumbido de un aire acondicionado.

A lo largo de los años, ha habido muchos estudios sobre los efectos del ruido blanco. La evidencia ha demostrado que puede:

• Mejorar el rendimiento laboral
• Reducir el llanto en los bebés
• Mejorar la salud del sueño
• Minimizar los síntomas del TDAH

¿Cómo puede ayudarte el ruido blanco a dormir por las noches?

Construyes un Ritual Nocturno

Si padeces de insomnio o regularmente luchas para conseguir suficiente sueño, es fundamental establecer una rutina nocturna regular. Esto señalará a tu cerebro que es hora de relajarse y a tu cuerpo empezar a descansar.

Un ritual nocturno variará para cada persona, pero algunas ideas incluyen meditar, tomar un baño caliente, beber té de manzanilla, leer, escribir en un diario y escuchar sonidos relajantes.

Los niños y bebés se beneficiarán particularmente de una rutina nocturna, y también es un momento para unirse y pasar tiempo en familia. Usar ruido blanco puede convertirse en parte de un ritual saludable antes de dormir.

Señala la Hora de Dormir

Encender el ruido blanco cuando te vas a la cama señala al cerebro que es hora de descansar. Cuanto más utilices el ruido blanco por la noche, más asociará tu cuerpo el sonido con el sueño.

Para los niños, podrías encender el ruido blanco mientras les lees una historia. Para ti, enciende el ruido blanco mientras tomas una taza de manzanilla o mientras escribes en tu diario.

Bloquea Ruidos Ambientales

Si alguna vez te has quedado despierto escuchando a los vecinos ruidosos o a tu compañero de habitación con el televisor muy alto, sabrás lo frustrante que puede ser el ruido de fondo. Según investigaciones, no es el ruido actual lo que te despierta, sino el cambio en el sonido.

Aunque es difícil prevenir el ruido por completo, el ruido blanco ofrece un efecto de enmascaramiento. El ruido ambiental de las máquinas de sonido para dormir bloquea los cambios repentinos en el sonido que a menudo te despiertan o te impiden dormir por completo.

Entrena a tu Cerebro para Relajarse

Uno de los principales contribuyentes a la mala salud del sueño son los pensamientos ansiosos y acelerados que no se detienen por la noche. Esto puede dejarte mirando a la oscuridad preguntándote si alguna vez te dormirás.

Estos pensamientos ansiosos pueden surgir durante períodos estresantes de la vida, como un plazo de trabajo, problemas en la relación o al realizar un gran cambio en la vida. Escuchar ruido blanco es una forma de calmar el cerebro porque te ofrece otra cosa en la que centrarte.

Ayuda a mantenerte Dormido

Las máquinas de ruido blanco no solo te ayudan a conciliar el sueño, sino que te ayudan a dormir profundamente durante la noche al bloquear sonidos ambientales. Ruidos intrusivos como un vecino ruidoso o una bocina de automóvil a menudo pueden despertarte de un sueño profundo.

En un estudio, el ruido blanco ayudó a los pacientes del hospital a mantenerse dormidos, incluso con el ajetreo que ocurre a su alrededor. Si vives en un área con sonidos distractivos, una máquina de sonido de ruido blanco podría ser la respuesta.

¿Los Sonidos de Sueño de Ruido Blanco son Buenos para Todos?

Aunque se ha demostrado que el ruido blanco es eficaz para ahogar los sonidos ambientales y ayudarte a conciliar el sueño, puede que no sea adecuado para todos.

Si eres sensible al ruido y necesitas silencio completo para entrar en un sueño reparador, usar una máquina de ruido blanco puede no funcionar.

Además, algunas personas pueden sentirse ligeramente irritadas por el zumbido constante o el sonido del agua corriendo, especialmente si tienen problemas de vejiga.

¿Las Máquinas de Ruido Blanco pueden Ayudar a los Bebés a Dormir?

Las máquinas de ruido blanco ayudan a crear un ambiente relajante que facilita que los bebés se duerman y vuelvan a dormirse si se despiertan. También puede ayudar a que los bebés duerman más tiempo.

Los bebés alternan entre el sueño ligero y profundo aproximadamente cada 20 minutos. Durante la fase ligera, los bebés pueden despertarse fácilmente por timbres, personas charlando y otros ruidos domésticos que pueden reducir la siesta.

El ruido blanco es eficaz para ahogar estos sonidos distractores, ayudando a los pequeños a mantenerse relajados y volver a un sueño profundo.

¿Cómo Usar el Ruido Blanco para Ayudar a un Bebé a Dormir?

Simplemente comienza a reproducir ruido blanco como parte de la rutina de sueño de tu bebé. Con el tiempo, los sonidos de una máquina de ruido blanco comenzarán a indicarle al bebé que es hora de dormir.

Se creará una asociación "ruido blanco significa sueño", por lo que cada vez que se reproduzca el ruido blanco, tu bebé se preparará para dormir.

Asegúrate de que la máquina de sonido no supere los 50 decibelios, de que los cables estén seguramente fuera del alcance y de que la máquina esté al menos a 2 metros del área de sueño.

¿Hay Efectos Negativos al Usar Máquinas de Ruido Blanco?

Si bien el ruido blanco es generalmente seguro de usar como ayuda para dormir, siempre y cuando mantengas el sonido a un nivel seguro, hay algunos efectos negativos a considerar.

Podría Llevar a Problemas Auditivos

Si se abusa, el ruido blanco podría causar problemas de audición en niños y adultos mayores. Por ello, es importante mantener tu máquina de ruido blanco a un nivel seguro de sonido.

El objetivo es mantener tu máquina de sonido en un rango de 50 - 65 decibelios. Esto debería ser aproximadamente el mismo nivel que una ducha suave.

Podría Causar Problemas de Desarrollo

En un estudio de investigación en 2014, la AAP (Academia Americana de Pediatría) estudió 14 máquinas de ruido blanco para bebés.

Descubrieron que superar los niveles recomendados podría llevar a problemas de desarrollo del habla y del lenguaje y problemas auditivos.

La conclusión para un uso seguro fue que una máquina de ruido blanco debería colocarse a no menos de 2 metros de una zona de sueño y el volumen debería estar por debajo de la configuración máxima.

Puede Causar Dependencia del Ruido Blanco para Dormir

Se ha demostrado que las máquinas de ruido blanco ayudan a bebés y adultos a conciliar el sueño y a mantenerse dormidos por más tiempo. Sin embargo, un problema es que se puede formar una dependencia excesiva, dificultando conciliar el sueño si la máquina de ruido blanco no funciona o no está disponible.

Opciones de Máquinas de Ruido Blanco

Las máquinas de ruido blanco son relativamente económicas y ampliamente disponibles. Si tienes poco espacio y prefieres no comprar una máquina para dormir, otra opción es usar una aplicación de ruido blanco.

Máquina de Ruido Blanco

Las máquinas de ruido blanco también se conocen como máquinas de sonido. Producen sonidos relajantes y generalmente tienen una variedad de opciones de sonido para elegir.

Dependiendo del dispositivo que compres, podría reproducir una grabación digital de ruido blanco o generar su propio ruido blanco. Algunas máquinas de ruido blanco están diseñadas específicamente para ayudar a los bebés a dormir.

Máquina de Ruido Rosa

Las máquinas de ruido rosa son otra opción para fomentar una noche de mejor sueño. Tienen la capacidad de ralentizar las ondas cerebrales, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Algunas personas prefieren el ruido rosa al ruido blanco porque es un poco más profundo y relajante. Incluso se piensa que ayuda a aumentar la concentración y productividad durante el día.

Máquina de Sonido de la Naturaleza

Los sonidos de la naturaleza, como el viento soplando, las olas rompiendo y la lluvia cayendo, son repetitivos y relajantes para el cerebro, ayudando a fomentar el sueño.

Sin embargo, algunos durmientes ligeros pueden no llevarse bien con los sonidos de la naturaleza a la hora de dormir porque los sonidos graves más fuertes pueden hacer que algunas personas se despierten bruscamente.

Máquina de Sonido Portátil

Una máquina de sonido portátil está diseñada para ser usada en movimiento en un cochecito de bebé o mientras viajas. Por lo general, funcionan con baterías y producen sonidos ambientales similares a las máquinas de ruido blanco habituales.

Factores a Considerar al Elegir una Máquina de Ruido Blanco

Si te preguntas cómo elegir la máquina de ruido blanco adecuada para ti, considera los siguientes factores:

Aplicación de Ruido Blanco o Máquina de Sonido

Decide si quieres una máquina de ruido blanco independiente o una aplicación de ruido blanco. Una máquina de sonido será más cara y ocupará más espacio, pero podría ser una buena opción si te gusta dormir con tu teléfono en otra habitación.

Una aplicación como BetterSleep es una mejor opción si viajas mucho y te gusta tener una gran variedad de opciones para mejorar la salud del sueño, como meditaciones guiadas, música para dormir y cuentos para dormir.

Opciones de Sonido

Si eres nuevo en el ruido blanco y no estás seguro de si te gusta, es buena idea conseguir una máquina o aplicación con múltiples funciones. Muchas máquinas de sonido y aplicaciones incluyen ruido rosa, ruido blanco, ruido marrón, sonidos de la naturaleza y música relajante.

Investiga antes de invertir para obtener algo con una amplia selección de sonidos si te gusta variar.

Calidad del Sonido

Lee las opiniones de los clientes sobre cualquier producto de ruido blanco que estés considerando comprar. Es probable que la calidad del sonido varíe, dependiendo de la calidad de la máquina.

Costo

Considera tu presupuesto al invertir en una máquina de sonido. Las aplicaciones de ruido blanco a menudo tienen un período de prueba gratuito que te permite probar los sonidos antes de suscribirte.

Las máquinas de sonido para dormir variarán en precio desde alrededor de $20 en el extremo inferior y más de $100 en el extremo superior. Ten en cuenta que el precio puede afectar la calidad del sonido y la funcionalidad.

Temporizador de Sonidos Relajantes

La mayoría de las máquinas de ruido blanco tendrán un temporizador, pero estas variarán en funcionalidad. Siempre infórmate sobre cualquier máquina de sonido que estés considerando comprar para ver si funciona para ti.

Control de Volumen

Un control de volumen fácil para tu máquina de sonido es esencial para poder escuchar a un nivel cómodo. Investiga cada máquina de sonido que examines para ver los volúmenes disponibles y si tiene un control de seguridad añadido.

Ejemplos de Sonidos de Ruido Blanco

El ruido blanco es un sonido continuo, monótono y de tono bajo. Aquí hay algunos ejemplos de ruido blanco que te ayudarán a conciliar el sueño:

• Aspiradora
• Sonido de ventiladores
• Estática de TV o radio
• Zumbido del aire acondicionado
• Secador de pelo funcionando
• Lluvia intensa
• Arroyo murmurante
• Agua corriente
• Siseo

¿Cómo Hacer del Ruido Blanco Parte de una Rutina Saludable para Dormir?

Si quieres conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente, considera agregar una máquina de ruido blanco a tu rutina de sueño.

Una rutina saludable para dormir tendrá efectos extremadamente positivos en tu salud mental y física.

Primero, intenta prepararte para dormir a la misma hora cada noche. Cuida tu higiene personal, como cepillarte los dientes, lavarte la cara y tomar un baño tibio.

Luego, entra en la habitación y sigue estos rituales relajantes para prepararte para un sueño profundo:

Evita Usar Electrónicos

Desplazarse por Facebook y ver Netflix hasta tarde no te ayuda a dormir.

De hecho, mirar pantallas electrónicas que emiten luz azul puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, suprimiendo así la producción de melatonina y dificultando el sueño.

Evita esto guardando tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Y activa el ajuste nocturno de la pantalla de tu teléfono, así si accidentalmente lo miras, no sentirás tanto efecto.

Meditación y Ejercicios de Respiración

Incorporar técnicas de relajación en tu rutina nocturna te ayuda a liberarte de la tensión que puede mantenerte despierto. La meditación de atención plena es una forma de manejar tus emociones y lidiar con pensamientos acelerados.

Los ejercicios de respiración ayudarán a calmar tu cuerpo y mente y a prepararte para caer en un sueño reparador. Algunos de los mejores ejercicios de respiración para dormir incluyen:

• Técnica de respiración 4-7-8
• Ejercicio de respiración diafragmática
• Respiración nasal alternativa
• Respiración en caja
• Respiración pranayama Bhramari
• Escribe Tus Pensamientos en un Diario

Escribir en un diario a diario ha demostrado tener efectos positivos en la salud física y psicológica. Los pensamientos acelerados son a menudo una razón por la que las personas tienen dificultades para dormir y plasmar estos pensamientos en papel puede ser una liberación.

Si escribir en un diario te parece abrumador, comienza con una simple lista de tareas para el día siguiente. Organizarte es otra forma de reducir los sentimientos de estrés cuando tienes mucho que hacer.

Lee un Buen Libro

Incluso en la infancia, que nos leyeran un buen libro ayudaba a inducir un buen sueño. Como adulto, intenta incorporar la lectura en tu rutina nocturna.

Solo asegúrate de que el libro no sea demasiado emocionante o lleno de acción, lo que podría evitar que la mente se relaje.

Escucha Música Relajante

Un estudio mostró que la música mejora el sueño en adultos mayores. Elige un género relajante, cierra los ojos y deja que los tonos relajantes calmen tu mente.

Los sonidos de la naturaleza y el ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma) también son excelentes para ayudarte a relajarte antes de dormir. El ASMR incorpora una sensación de hormigueo en la parte posterior del cuello y del cuero cabelludo en respuesta a ciertos tipos de sonidos.

Reproduce Ruido Blanco en Tu Máquina de Sonido

Cuando estés listo para dormir, acuéstate y enciende tu máquina de ruido blanco. Usa el control de volumen para configurarlo a un nivel seguro. Déjalo funcionando toda la noche o configúralo con un temporizador para que dure el tiempo justo para que te quedes dormido.

Usando Aplicaciones para Escuchar Ruido Blanco

Las aplicaciones de ruido blanco están diseñadas para ayudar a mejorar tu higiene del sueño de múltiples maneras. Son convenientes para usar en casa y mientras viajas.

Junto con el ruido blanco, las aplicaciones para dormir a menudo tienen una variedad de opciones de sonido, música relajante, sonidos de ondas cerebrales, cuentos para dormir y meditaciones guiadas. Aquí hay algunas de las mejores aplicaciones de ruido blanco gratuitas y de pago que puedes descargar hoy:

La aplicación BetterSleep ofrece una variedad de sonidos relajantes, música, cuentos y meditaciones guiadas para ayudarte a dormir más rápido y más tiempo. Disfruta de más de 200 sonidos relajantes en una variedad de categorías como:

• Animal
• ASMR
• Bebé
• Ciudad
• Melodías
• Naturaleza
• Ciencia ficción
• Narrados
• Agua
• Ruido blanco

En la sección de ruido blanco, puedes disfrutar de ruido rosa, ruido verde, ruido marrón, aire acondicionado, nave espacial y sonidos de avión. Configura tus melodías elegidas para que se reproduzcan con un temporizador, para que se desvanezcan mientras te quedas dormido y crea mezclas llenas de tus sonidos favoritos.

¿Qué Otros Ruidos de Color Ayudan a Dormir?

El ruido blanco es comúnmente utilizado como ayuda para dormir, pero hay ruidos de color menos conocidos que también pueden mejorar la calidad del sueño e infundir sentimientos de calma. Aquí hay algunos ruidos de diferentes colores y lo que pueden hacer:

Ruido Rosa

El ruido rosa es un sonido constante que es un poco más profundo que el ruido blanco. A menudo se le llama ruido ambiental y es efectivo para filtrar ruidos de fondo distractivos como coches o personas hablando.

Al igual que el ruido blanco, se sabe que ayuda a las personas a dormir mejor. Algunas personas prefieren el ruido rosa al blanco porque utiliza ondas sonoras más bajas y sonidos más profundos que pueden parecer un poco más relajantes.

Ejemplos de ruido rosa incluyen:

• Olas del océano
• Hojas susurrantes
• Lluvia constante
• Viento soplando
• Latidos del corazón

Ruido Marrón

El ruido marrón a veces se conoce como ruido rojo y produce un sonido profundo y retumbante que es un poco más áspero que el ruido rosa o blanco. Aunque es un sonido más profundo, sonará muy similar al ruido blanco.

Ejemplos de ruido marrón incluyen:

• Truenos
• Rugido bajo
• Cascadas fuertes
• Ruidos de Color no Relacionados con el Sueño

Otros ruidos de color que no están relacionados con el sueño

Ruido azul 

Este ruido de color suena ligeramente más agudo que el ruido blanco o rosa. Un ejemplo de ruido azul incluye el siseo de un spray de agua.

Ruido gris

Es más equilibrado que el ruido blanco pero muy similar. A menudo se utiliza para tratar el tinnitus, que es una sensibilidad aumentada a los sonidos cotidianos.

Ruido Violeta

Es lo opuesto al ruido marrón y a menudo se le llama ruido morado. Tiene un tono más alto que los otros ruidos de color.

Consejos para Usar una Máquina de Sonido de Forma Segura para Dormir

Dedica tiempo a escuchar diferentes sonidos y mezclas para ver qué te resulta agradable. Experimenta con los volúmenes para encontrar un nivel que te permita relajarte y que sea seguro.

Diferentes personas preferirán diferentes sonidos y tienes que encontrar el adecuado para ti. Si el ruido blanco no te ayuda a dormir, prueba el ruido rosa, que es un poco más profundo y relajante.

Prueba aplicaciones de ruido blanco hasta que encuentres una que te ayude a dormir con facilidad. Si prefieres no usar tu smartphone por la noche, considera invertir en una máquina de ruido blanco que pueda tener un lugar permanente en tu dormitorio.

Decide si dormirás con ruido blanco encendido o si prefieres que se desvanezca. Podrías considerar invertir en auriculares especiales para dormir si quieres que los sonidos se reproduzcan toda la noche.

Reflexiones Finales sobre las Máquinas de Ruido Blanco

Ten en cuenta que usar una máquina de ruido blanco puede ayudar a mejorar la salud del sueño, pero no funcionará si tienes una rutina de sueño terrible. Esfuerza por acostarte a la misma hora cada noche, tómate tiempo para relajarte y minimiza tu exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos.

Si lo haces bien, el ruido blanco puede permitirte conciliar el sueño más rápidamente y dormir de forma más prolongada. Además, tu cerebro comenzará a ser estimulado para dormir cuando escuche ruido blanco.

Si todavía luchas con el insomnio, consulta con tu proveedor de atención médica para descartar cualquier condición subyacente. Encuentra sonidos de ruido blanco, música, historias y meditaciones guiadas en la aplicación BetterSleep.